10 phút mỗi ngày tập gym giảm cân tại nhà cho nàng bận rộn

0988 696 360

10 phút mỗi ngày tập gym giảm cân tại nhà cho nàng bận rộn

Nhịp sống hiện đại và bận rộn ngày nay khiến cho chúng ta bị cuốn vào guồng quay công việc mà không có thời gian chăm sóc bản thân, đặc biệt là đối với dân văn phòng, những người dành hơn 8 tiếng một ngày ngồi trước màn hình máy tính. Sau đây, FitBox sẽ hướng dẫn các bài tập gym giảm cân tại nhà đơn giản dành cho các nàng bận rộn không có thời gian đến phòng tập. Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày trong vòng 1 tháng, các nàng sẽ thấy ngay hiệu quả trên cơ thể mình.

Nào, chúng ta cùng bắt đầu nha!

Hít đất – bài tập gym giảm cân tại nhà tưởng dễ mà lại khó

Hít đất là bài tập quá quen thuộc và đơn giản với phái mạnh nhưng không hề dễ dàng với các chị em khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu có thể kiên trì tập luyện, bài tập này không chỉ giúp giảm cân mà còn xây dựng một cơ thể cực kỳ săn chắc và quyến rũ. Bài tập hít đất sẽ giúp phát triển đồng thời cơ bụng, tay sau, vai, ngực và nhiều nhóm cơ khác.

Tập hít đất là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất khi tập gym giảm cân tại nhà, bạn chỉ cần ghi nhớ một số điều sau để tập chuẩn động tác: Chọn một nơi bằng phẳng và thích hợp để luyện tập, tạo tư thế plank cao, 2 tay rộng bằng vai rồi hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, tiếp tục nâng cơ thể lên xuống 20 lần, có thể chia thành các hiệp nhỏ để tập.

Bài tập hít đất
Bài tập hít đất

Một số sai lầm bạn cần lưu ý để tránh mắc phải khi hít đất vì nó có thể khiến bạn vừa mất sức lại chẳng có hiệu quả gì:

  • 2 tay quá xa nhau hoặc quá gần nhau, gây mất nhiều sức
  • Không siết cơ bụng
  • Lưng dưới quá thấp hoặc quá cao

Gập bụng ngược – bài tập gym giảm cân tại nhà không cần dụng cụ

Gập bụng ngược là bài tập phổ biến để tạo cơ 11 quyến rũ và giảm mỡ vùng bụng dưới. Sau đây là hướng dẫn tập chi tiết cho các bạn nữ:

  • Chọn vị trí tập phù hợp, bằng phẳng và nằm ngửa áp lưng xuống sàn nhà. Duỗi thẳng 2 chân 2 tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nâng 2 chân lên cao, song song với mặt sàn.
  • Dồn sức, từ từ đưa phần đùi vuông góc với mặt sàn và gập phần thân dưới về phía đầu. Chú ý hít vào sâu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, chậm rãi đưa chân về vị trí ban đầu kết hợp thở ra.
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược

Lặp lại động tác 10-15 lần.

Running Row – bài tập gym tại nhà tăng sức dẻo dai cho cơ thể

Đây là bài tập khá phổ biến vì dễ thực hiện và hiệu quả đem lại cao đối với những chị em muốn tập gym giảm cân tại nhà. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác động vào cơ lưng, bắp tay và đùi trước, giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn. Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của tạ.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng bằng chân thuận, co gối bên chân còn lại lên song song sàn, đưa tay thuận hướng về phía trước và song song với sàn nhà, tay còn lại cầm tạ đua ra sau, kéo căng tay giữ tạ cạnh ngực.
  • Nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng chân đang co ra đằng sau, tay cầm tạ đưa tới trước, tay thuận đưa về sau. Cơ thể tạo thành hình chữ T và phần cơ thể nằm ngang song song với mặt sàn.
  • Trở về tư thế ban đầu.
Running Row
Running Row

Lặp lại 10 lần rồi đổi bên, mỗi bên chân thực hiện 3 hiệp.

Giảm mỡ cùng ghế tập bụng – bài tập gym giảm cân tại nhà cùng dụng cụ

 

Đây là bài tập duy nhất trong bài viết này cần tới sự hỗ trợ của dụng cụ gym nên nó phù hợp với các chị em có điều kiện đầu tư chút dụng cụ để tập tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn massage các cơ quan tiêu hóa, đánh tan mỡ bụng cả vùng bụng trên, giữa và dưới hiệu quả và làm co giãn cơ bụng, giúp vòng 2 trở nên thon thả và săn chắc hơn.

Cách tập:

  • Ngồi lên ghế cong và móc 2 chân vào phần đệm của ghế, 2 tay đặt sau gáy, nằm ngửa theo chiều dài của ghế.
  • Dồn sức từ từ nâng người lên cao, trọng tâm hướng về phía trước và luôn ghi nhớ giữ cho lưng thẳng.
Ghế gập bụng
Ghế gập bụng

Lưu ý: dồn sức để chỉ vận động phần bụng trở lên phía trên, phần mông trở xuống tới chân gần như không tác động đến bài tập này.

3 GIAI ĐOẠN TRONG LỘ TRÌNH VÕ GIẢM CÂN

Giai Đoạn 1: Kiểm tra thể lực và làm quen với boxing/kickboxing/muay Thái
• Tập các đòn cơ bản
• Tập các bày tập thể lực tăng khả năng vận động, cải thiện tim mạch

Giai Đoạn 2: Kết hợp các đòn võ với các bày tập giảm cân
• Tập di chuyển, tăng khả năng phản xạ, các đòn đấm, kết hợp các bày tập với dụng cụ.
• Kết hợp các đòn đấm + di chuyển, tập các bày tập cải thiện điểm yếu trên cơ thể.

Giai Đoạn 3 (Giai đoạn kết quả)
• Giảm từ 3-5kg
• Tăng khả năng vận động
• Có khả năng tự vệ cơ bản

Sau rồi, bạn đã thấy mình đủ khả năng giảm cân chưa nào? hãy tiếp tục đọc thêm các bài tập giảm cân nữa nhé >> TẬP GYM GIẢM CÂN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *