15 phút mỗi sáng tập thể dục giảm cân để có 3 vòng nóng bỏng - gym fitbox

098 869 63 60

15 phút mỗi sáng tập thể dục giảm cân để có 3 vòng nóng bỏng

Tập thể dục buổi sáng là một thói quen cực kỳ lành mạnh đối với tất cả chúng ta, và đây cũng là thời điểm tốt nhất trong ngày để đốt cháy calo. Đó là lý do tại sao hôm nay FitBox sẽ hướng dẫn các bạn 3 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng để các bạn có thể bắt đầu một ngày mới thật sảng khoái, giàu năng lượng và có một thân hình săn chắc, quyến rũ.

 

Các bạn nên thực hiện liên tiếp từng động tác, không nghỉ khi chuyển bài và nâng dần cấp độ, cường độ luyện tập sau một khoảng thời gian. Một set (hiệp) của các bài tập kéo dài khoảng 5-6 phút.

Sau đây là một số bài tập thể dục giảm cân vào buổi sáng dành cho bạn:

 

  1. Push-ups: hít đất để giảm cân, vòng 1 thêm nóng bỏng

Hít đất là bài tập cơ bản và dễ thực hiện nhất trong số các bài tập thể dục giảm cân và tăng kích cỡ vòng 1 nhanh chóng. Tuy nghe rất đơn giản nhưng bài tập này cần được thực hiện đúng và chuẩn động tác để đem lại hiệu quả cao.

 

Hướng dẫn tập Push-ups:

  • Tư thế bắt đầu: Chống thẳng hai tay xuống sàn, giữ cột sống và mông thẳng. Hai mũi chân chụm lại, chống làm trụ.
  • Thực hiên: Từ từ chùng khuỷu tay vuông góc với sàn, vai đẩy lên phía trước. Chú ý hít vào bằng mũi khi xuống sâu và thở ra bằng miệng khi nâng người lên.
  • Thực hiện từ 20-30 lần mỗi lần.

Sau khi tập thành thạo bài tập hít đất cơ bản, hãy nâng cao độ khó và đa dạng hóa các bài tập chống đẩy khác như: chống đẩy trên tường, tập với tạ đơn… để kích thích các nhóm cơ khác và đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

 

  1. Plank: bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng

Plank là một bài tập quá phổ biến vì mức độ dễ thực hiện nhưng lại đem lại hiệu quả cực kỳ cao của nó trong việc giúp vòng 2 thêm săn chắc. Ngoài cơ bụng, Plank tác động trực tiếp tới các nhóm cơ như cơ bắp tay và cơ đùi.

Khi tập Plank, bạn phải chú ý chuẩn chỉnh động tác ngay từ đầu để tránh ảnh hưởng xấu tới vùng xương cột sống, khiến bạn gặp phải những cơn đau lưng ngoài mong muốn.

 

Hướng dẫn tập Plank:

  • Chọn một nơi có bề mặt phẳng, thoáng mát và sạch sẽ.
  • Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, mũi chân hướng xuống. Hai tay chống rộng bằng vai, tạo một góc 90 độ với sàn nhà.
  • Thực hiện: Nhẹ nhàng, từ từ dồn sức nâng người và chân khỏi mặt sàn, lưng và bụng thẳng, song song với mặt sàn. Toàn bộ cơ thể sẽ dồn sức nặng vào đôi tay và hai mũi chân.

Lưu ý: gồng cơ bụng, bụng và hông thẳng hàng, không nâng lưng và mông lên/xuống quá cao hoặc quá thấp.

  • Đầu giữ thẳng và nhìn về phía trước.
  • Nếu bạn là một “newbie”, cố gắng giữ trong 10 giây và thở đều. Bạn có thể nâng dần thời gian qua những lần tập. Giữ cho nhịp thở đều.Từ từ hạ tay để cơ thể chạm sàn, không thả tay đột ngột gây những chấn thương cho cơ thể. Kết thúc động tác.

 

Tập Plank đều đặn sẽ nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, giảm mỡ ở vòng 2 và khiến toàn bộ cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn. Sau khi đã tập tốt Plank cơ bản, bạn nên tự thử thách bản thân bằng những bài Plank nâng cao với động tác khó hơn, thời gian giữ lâu hơn.

  1. Squat: bài tập thể dục giảm cân cho vòng 3 “quả lê”

Nếu như Plank sẽ giúp chúng ta có vòng 2 săn chắc, thon gọn thì Squat được mệnh danh là “vua của các động tác gym” giúp bạn có một vòng 3 nảy nở và quyến rũ. Squat không chỉ giúp bạn tăng cường thể lực, kích thích đều các nhóm cơ mà còn hỗ trợ trao đổi chất và đốt calo cực kỳ hiệu quả.


Hướng dẫn tập Squat:

  • Tư thế bắt đầu: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng. Căng vai và ngực. Đan hai tay vào nhau, đặt trước ngực. Mắt nhìn thẳng.
  • Thực hiện: Nhẹ nhàng, chậm rãi hạ mông xuống ở tư thế ngồi, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.

Tư thế chuẩn là bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước; vai, lưng, mông tạo thành một đường thẳng hoàn hảo và đùi bạn song song với mặt sàn.

  • Giữ nguyên tư thế, hít vào trong 2-3 giây.
  • Nhẹ nhàng nâng người lên về tư thế bắt đầu và thở ra thật đều, vai từ từ mở rộng. Trọng lượng cơ thể vẫn dồn vào gót chân. Không nên đứng thẳng chân đột ngột mà đầu gối hơi chùng để giảm thiểu chấn thương.
  • Thực hiện 15-20 lần trong 4 hiệp.

 

Tương tự như Plank, khi mới bắt đầu bạn nên tập nhuần nhuyễn và chuẩn chỉnh động tác Squat cơ bản rồi từ từ nâng mức độ khó bằng cách tập các bài tập Squat nâng cao. Các bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp vòng 3 nảy nở và vòng đùi săn chắc hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *