4 bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất

Đăng tải vào ngày 04/03/2020

Sở hữu vòng ngực săn chắc là ước mơ của hầu hết cánh đàn ông chúng ta. Để làm được điều đó, bạn nên lựa chọn luyện tập những bài tập ngực cho nam phù hợp với thể trạng. Cùng FitBox khám phá 4 bài tập ngực cho nam “phù phép” vòng 1 của chàng trở nên dày và săn chắc qua bài viết dưới đây nhé!

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất cho toàn bộ cơ ngực. Khi tập, các cơ trung tâm trên cơ thể hoạt động mạnh mẽ như: cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai.

Cách thực hiện:

  • Nằm ổn định trên ghế, mắt vị trí cằm thẳng với cây đòn.
  • Cầm đòn tạ rộng hơn vai (khoảng 1.5 lần vai đổ lại)
  • Hít sâu, gồng người, đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ.
  • Hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực đồng thời hít sâu (nhớ gồng cơ tay sau và ngực để kháng lại trọng lực tạ)
  • Bắt đầu điều khiển cơ ngực ép thật mạnh đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm đồng thời thở ra.
bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất
bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất

Incline barbell bench press ( Tập ngực trên với ghế dốc )

Incline Barbell Bench Press là bài tập ngực cho nam đang được nhiều gymer lựa chọn. Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên và hỗ trợ tốt các nhóm cơ phụ.

Cách thực hiện

  • Nằm ổn định trên ghế dốc.
  • Nắm đòn tạ với 2 cánh tay cách nhau ở mức trung.
  • Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng tạ ở phía trên.
  • Thở sâu và hạ tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ ngực.
  • Sau khi ngưng 1 chút, đẩy tạ lên đồng thời thở ra.
  • Gồng ngực và thẳng tay, khi lên vị trí cao nhất giữ khoảng 1 giây, sau đó hạ từ từ xuống.
  • Lặp lại các bước trên
bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất
bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất

Decline barbell bench press ( Tập ngực dưới với ghế dốc )

Đây là bài tập ngực cho nam giúp tăng kích thước và sức mạnh cho nhóm cơ ngực. Đồng thời khi tập, cơ vai, tay, đặc biệt cơ ngực được phát triển, nhanh chóng trở nên săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế, từ từ nằm xuống ghế.
  • Nắm đòn tạ, 2 tay cách nhau ở mức trung.
  • Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng, tay vuông góc với mặt đất.
  • Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi chạm ngực.
  • Sau khi ngưng 1 chút, đẩy tạ lên, đồng thời thở ra.
  • Thẳng tay và gồng ngực khi lên vị trí cao nhất, giữ khoảng 1 giây, sau đó hạ từ từ xuống.
  • Lặp lại các bước trên
bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất
bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất

Dips for chest

Dips for chest là bài tập ngực cho nam rất tốt để xây dựng cơ ngực đẹp. Thay vì sử dụng cơ vai thì bài tập sử dụng nhóm cơ ngực tác động mạnh mẽ.

Cách thực hiện

  • Đứng vào giữa 2 thanh xà và nắm chặt.
  • Chống tay vào thanh xà, nhún mạnh người đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực.
  • Nâng người lên, tay thẳng, mắt nhìn phía trước, lưng thẳng, nghiêng người tới 1 chút, đẩy mông ra sau.
  • Hít sâu, căng cơ ngực, cơ tay say, hạ người xuống thấp.
  • Xuống tới vị trí thập nhất thì dừng lại
  • Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu.
bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất
bài tập ngực dành cho nam giúp đạt hiệu quả tốt nhất

ĐỊA CHỈ: