4 buổi một tuần với các bài tập gym giảm cân cho nữ, tại sao không?

098 869 63 60

4 buổi một tuần đốt mỡ với các bài tập gym giảm cân cho nữ, tại sao không?

Bạn quá bận rộn và không có thời gian đến phòng tập gym hàng ngày?

Bạn tập hoài mà mỡ tích tụ vẫn kiên trì đeo bám bạn?

Bạn đang cảm thấy cực kỳ chán nản vì không biết sắp xếp các bài tập sao cho hợp lý?

Nếu bạn đang gặp phải 1 trong 3 vấn đề trên, Gym FitBox sẽ giúp bạn lên lịch tập gym giảm cân cho nữ chỉ trong 4 buổi tập/tuần mà vẫn đạt hiệu quả cao.

Nào, cùng bắt đầu nhé!

bài tập gym giảm cân cho nữ,
bài tập gym giảm cân cho nữ,

Lịch tập gym giảm cân cho nữ 4 buổi/tuần

  • Thứ 2: Tập cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng
  • Thứ 3: Tập cơ vai, cơ chân
  • Thứ 4: Nghỉ.
  • Thứ 5: Tập cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng
  • Thứ 6: Tập cơ vai, cơ chân
  • Thứ 7: Nghỉ.
  • Chủ Nhật: Nghỉ.

Thứ 2 và Thứ 5: Tập cơ ngực, cơ tay trước, cơ bụng

  1. Khởi động

Làm nóng cơ thể trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.

bài tập gym giảm cân cho nữ,
bài tập gym giảm cân cho nữ,
  1. Incline Dumbbell Flyes – Tập ngực với tạ đơn

Thực hiện động tác 15 lần, chia 4 set, thời gian nghỉ giữa mỗi set là 15 giây. Trước khi chuyển sang bài tập khác, nghỉ 30 giây.

  1. Incline dumbbell press – Đẩy tạ đơn với ghế dốc

Thực hiện động tác 15 lần, chia 3 set, thời gian nghỉ giữa mỗi set là 15 giây. Trước khi chuyển sang bài tập khác, nghỉ 30 giây.

  1. Flat bench press – Đẩy ngực ngang với tạ đòn

Thực hiện động tác 15 lần, chia 3 set, thời gian nghỉ giữa mỗi set là 15 giây. Trước khi chuyển sang bài tập khác, nghỉ 30 giây.

  1. Dropset – Ép ngực với máy

Thực hiện động tác trong 5 set:

3 set đầu: lặp lại 15 lần, nghỉ 30 giây giữa các set

Set 4: Tăng mức tạ lên 1 nấc, lặp lại 12 lần, nghỉ 30 giây giữa các set

Set 5: Tiếp tục tăng mức tạ lên 1 nấc, lặp lại 12 lần, không nghỉ. Giảm mức tạ về mức tại set 4 và thực hiện 10 lần. Giảm tiếp 1 nấc và thực hiện nhiều nhất có thể.

Thứ 3 và Thứ 6: Tập cơ chân

Tập cơ chân là bài tập nặng nhất trong các bài tập gym giảm cân cho nữ. Trước buổi tập này, hãy bổ sung thêm lượng protein vào khẩu phần ăn một chút để có thêm năng lượng cho buổi tập. Giữ tinh thần thoải mái và thư giãn để bắt đầu buổi tập.

  1. Khởi động

Làm nóng cơ thể trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.

  1. Ngồi đá chân

Đây là bài tập dành cho cơ đùi.

– Set up mức tạ 10 – 15 kg.

– Đặt chân bên dưới phần mút để chân, tựa lưng vào ghế, nắm tay vào 2 bên tay cầm.

– Dồn sức nâng chân thẳng về phía trước. Thở ra.

– Trở về tư thế ban đầu. Hít vào.

– Thực hiện 2 set, mỗi set từ 15 – 20 lần.

Ngồi đá chân
Ngồi đá chân
  1. Nằm gập chân – Bài tập cho cơ đùi sau

    –  Đặt chân bên dưới phần mút để chân, tựa lưng vào ghế, nắm tay vào 2 bên tay cầm.
    – Dồn sức nâng chân về phía trước. Thở ra. Giữ một lúc.
    – Trở về tư thế ban đầu. Hít vào.
    – Thực hiện 2 set, mỗi hiệp 15-20 lần.

  2. Leg Press

    Bài này tập trung vào cơ đùi trước, cơ mông , cơ bắp chân và cơ đùi sau.
    – Chỉnh máy nghiêng 30-45 độ.
    – Mở khóa an toàn, bắt đầu đẩy chân về phía trước. Thở ra.
    – Từ từ thu chân, hạ chân xuống càng gần ngực càng tốt. Hít vào.
    – Thực hiện 3 set, mỗi set từ 15 – 20 lần.

Leg Press
Leg Press

Với các bài tập gym giảm cân cho nữ thực hiện trong 4 buổi/tuần, Gym FitBox hy vọng bạn sẽ kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Bạn hãy xem thêm: TẬP GYM GIẢM CÂN để đầy đủ kiến thứ giảm cân an toàn mà hiệu quả nhé

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: Content is protected !!