5 bài tập tăng sức bền cho cơ bắp

Đăng tải vào ngày 10/04/2021

Sức bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất định liên tục và lặp đi lặp lại, trong một khoảng thời gian. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động thể thao. Vì vậy, việc tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là phần không thể thiếu trong trong quá trình luyện tập. Dưới đây là 5 bài tập tăng sức bền cho cơ bắp mà gymer nên biết. Cùng FitBox tìm hiểu nhé.

 

5 bài tập tăng sức bền cho cơ bắp

1. Plank

Đây là bài tập giúp tăng sức bền cho cơ bắp rất đơn giản mà hiệu quả cao. Bạn hãy thực hiện 5 lần mỗi ngày, khi cánh tay của bạn run lên tức là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đẩy giới hạn của mình. Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hông chạm đất, hai chân bằng phẳng và phần trên cơ thể được nâng lên bằng cẳng tay.
  • Siết cơ lưng dưới và cơ vai, nâng hông lên khỏi mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế này được càng lâu càng tốt, mục tiêu trong khoảng thời gian từ 30-45 giây và sau đó thư giãn
Plank
Plank

2. Body weight squats

Thực hiện bài tập này cần lưu ý giữ cho ngực của bạn hướng ra ngoài và vai giữ thăng bằng, không để thân người song song với mặt đất. Ngoài ra có thể thử một tư thế squat khác so với tư thế truyền thống bằng cách mở rộng tư thế và hướng các ngón chân ra ngoài. Động tác này sẽ nhắm vào bên trong đùi của bạn.

Các bước tiến hành bao gồm:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân đặt ở vị trí rộng hơn chiều rộng của vai và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
  • Co chân và hạ mông xuống ngang với đầu gối. Chân của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ khi ở cuối chuyển động.
  • Khi trọng lượng dồn vào gót chân, đẩy người trở lại thẳng đứng, ép qua cơ mông trên đường đi lên.
  • Thực hiện bài tập 5 hiệp với 25 lần lặp lại. Điều chỉnh số lần tập luyện nếu bạn cảm thấy vẫn có thể làm được nhiều hơn.

    Body weight squats
    Body weight squats

3. Walking lunges

Walking lunges là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng sức bền cho cơ bắp. Các bước tiến hành như sau:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
  • Bước chân phải một bước lớn về phía trước, sau đó thả người xuống sao cho chân sau chạm đất.
  • Đẩy gót chân trước xuống và đứng thẳng lưng
  • Lặp lại chuyển động trên tương tự với chân trái
Walking lunges
Walking lunges

4. Pushups (Chống đẩy)

Chống đẩy là một bài tập quen thuộc ở hầu hết của các quy trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, động tác này có thể sẽ khó thực hiện. Vì vậy, hãy bắt đầu với trọng lượng trên đầu đối thay vì ngón chân.

  • Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên bụng
  • Đẩy người lên khỏi mặt đất vào tư thế plank. Giữ cơ thể của bạn bằng ngón chân và bằng tay (không phải bằng cẳng tay)
  • Hạ người xuống và để ngực chạm đất
  • Sau đó ấn lòng bàn tay xuống và nâng cơ thể trở lại tư thế plank
  • Thực hiện bài tập 5 hiệp/ngày và 15 lần lặp lại.
Pushups (Chống đẩy)
Pushups (Chống đẩy)

5. Situps

Thực hiện bài tập trên tấm thảm tập yoga để giữ cho xương cụt không bị cọ xát khó chịu trên mặt đất. Các bước tiến hành bao gồm:

  • Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất. Đặt bàn tay của bạn bên dưới cổ và với khuỷu tay hướng ra hai bên.
  • Siết cơ bụng và nâng thân lên sao cho bằng phẳng với đùi. Kìm hãm sự thôi thúc sử dụng động lượng thay vì dùng cơ để đưa cơ thể lên.
  • Hướng cơ thể xuống theo một chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa việc sử dụng cơ.
  • Thực hiện bài tập này 5 hiệp mỗi ngày, với 25 lần mỗi hiệp.
Situps
Situps

Việc tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là rất quan trọng trong bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong thời gian dài. Bạn có thể tập luyện 5 bài tập tăng sức bền cho cơ bắp này mỗi ngày để có một thể lực khỏe mạnh nhé. Hoặc hãy nói chuyện với huấn luyện viên tập thể hình để có một lộ trình tập luyện phù hợp và hiệu quả, cũng như ngăn ngừa chấn thương trong khi tập luyện.

Để được tư vấn chi tiết, khách hàng có thể bấm số HOTLINE hoặc bấm TẠI ĐÂY nhé.


Hệ thống Gym FitBox

Lầu 2, 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1| ☎️ Hotline đăng ký : 0988696360

23 Dương Quang Đông, P.5, Quận 8 | ☎️ Hotline đăng ký : 0969667823

Facebook : Gym FitBox