Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện

Đăng tải vào ngày 13/07/2019

Nhắc tới việc tập luyện thì không chỉ với các vận động viên chuyên nghiệp các HLV cũng có thể gặp phải tình trạng chấn thương. Vậy cần chú ý vấn đề gì khi tập để bạn không gặp chấn thương khi tập luyện, ảnh hưởng tới công việc và sinh hoạt thường ngày. Hãy theo dõi bài viết này để biết được cách phòng tránh chấn thương khi tập luyện.

Có nên coi stretch như một phần của bài khởi động không? Stretch làm sao để hiệu quả đó là vấn đề cần được giải quyết. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì khởi động (và cool down) luôn luôn là một phần không thể thiếu và không được bỏ qua.

Phòng tránh chấn thương khi tập luyện – Các kiểu stretching cơ bản:

1. Static Stretching: Giãn cơ tĩnh:

Giữ nguyên vị trí từ vài giây tới nửa phút ở vị trí cơ được “căng”, “kéo dài” tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái, thường là từ 10 tới 30s. Đây có lẽ là loại phổ biến nhất của giãn cơ , vừa phổ biến vừa an toàn, hiệu quả cao và giúp gia tăng sự dẻo dai linh hoạt của cơ khớp. Tuy nhiên nhiều chuyên gia cho rằng nó kém hiệu quả hơn Dynamic stretching trong việc giúp gia tăng phạm vi của chuyển động để có thể đạt được hiểu quả của việc tập luyện thể hình, thể thao tốt nhất.

Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện
Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện

2. Passive stretching

Gia tăng phạm vi chuyển động thông qua việc tập cùng partner hay sử dụng mặt sàn, tường, con lăn, bóng cao su, dây thun,… để làm “điểm tựa” lực. Đây là cách thức vô cùng hiệu quả và khá dễ thực hiện tuy nhiên cần lưu ý việc vì không khó trong việc stretch nên bạn có xu hướng tác dụng lực quá mạnh gây chấn thương. Khi tập luyện các động tác này nên chú ý tới sự cảm nhận của cơ thể để có điều chỉnh phù hợp.

Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện
Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện

3. Active stretching

Các động tác này thường được kết hợp với static stretching đặc biệt trước các bài tập yoga thì các động tác này là không thể thiếu.

Active stretchinh bao gồm các động tác “căng” “duỗi” một nhóm cơ nào đó trên cơ thể mà không dùng đến sự trợ giúp của các cơ khác (cô lập nhóm cơ). Ví dụ như để giãn cơ chân, gân khoeo, bạn có thể nằm ngửa trên sàn và giơ 1 chân lên trời, giữ nguyên vị trí đó khoảng 10s (không cần giữ quá 15s).

Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện
Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện

4. Dynamic Stretching- Giãn cơ động

Dynamic Stretching bao gồm một chuỗi các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp, tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập luyện. Vì thế Dynamic Stretching thường được sử dụng trước buổi tập để kích hoạt cơ chế chuyển động của cơ thể, kích thích não và các cơ chuẩn bị cho buổi tập thực sự sau đó. Bài tập này giúp bơm máu, oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ khớp.
Nguyên tắc là khá đơn giản – hãy tưởng tượng các loại di chuyển, bạn sẽ thực hiện và phóng đại nó , bắt đầu với các chuyển động có biên độ nhỏ, sau đó tăng dần lên, cả biên độ chuyển động và tốc độ. Một ví dụ đơn giản là xoay tròn cánh tay hay vặn mình khoảng 10 12 lần. Bạn cũng có thể tập sumo squat không tạ để khởi động cho khớp háng trước khi đá bóng, tập jump squat và xoay khớp vai trước khi vào một trận bóng rổ.
Dynamic Stretching được các vận động viên, huấn luyện viên và cả các nhà vật lý trị liệu khuyên dùng. Tuy nhiên cần đảm bảo rằng bạn kiểm soát tốt được hoạt động của mình, nhịp nhàng và đều đặn, không thực hiện một cách giật cục hay vội vã.

Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện
Bài tập Stretching- Phòng tránh chấn thương khi tập luyện

Một số phương pháp khác

Bên cạnh 4 kiểu cơ bản đã trình bày, bạn có thể nghe tới nhiều phương pháp khác, đặc biệt là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng như PNF (theo ý kiến của cá nhân tôi, thậm chí việc massage hay tắm bằng nước đá ngay sau khi vận động mạnh cũng cho tác động tương tự) nhưng chúng đều được xây dựng dựa trên các nguyên tắc trên. Chúng ta cũng có thể kết hợp các phương pháp lại với nhau để cho hiệu quả tốt hơn. Static- passive stretching là phổ biến nhất và dễ thực hiện được đúng chuẩn.

Tập stretching vào lúc nào, trước hay sau buổi tập chính?

Từ trước đây, giãn cơ tĩnh Static Stretching thường được sử dụng cả trước và sau khi bước vào buổi tập chính. Tuy nhiên cho tới những nghiên cứu khoa học gần đây nó có thể không những không giúp giảm chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện mà còn làm giảm hiệu suất của hoạt động.

Trong khi đó Giãn cơ động – Dynamic Stretching với những động tác mô phỏng, khuếch đại chuyển động, giúp cơ được chuẩn bị tốt hơn, làm nóng và mở rộng phạm vi chuyển động, bôi trơn các khớp và kích thích hệ thống thần kinh. Từ đó làm giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng năng suất hoạt động.

Vì vậy, hầu hết các chuyên gia đều khuyên dùng Dynamic- active stretching. Tuy nhiên nói vậy không có nghĩa là không nên hay hạn chế Static – passive stretching. Chỉ cần biết rằng Dynamic- active tretching có có lợi ích thế nào và bạn cần căn cứ theo nhu cầu của bản thân để stretch một cách hiệu quả nhất. Nên nhớ cần thực hiện thường xuyên và đảm bảo việc Giãn cơ đem lại sự thoải mái và thuận tiện cho bạn. Có vậy bạn mới theo được lâu dài và tận hưởng được toàn bộ những giá trị mà nó mang lại.

Còn theo ý kiến của nhiều HLV chuyên nghiệp, hãy thử bắt đầu với Dynamic và kết thúc với Static stretching đẻ đạt được hiệu quả tối ưu nhất