Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Đăng tải vào ngày 16/01/2020

Thừa cân, béo phì là các vấn đề khá nhạy cảm đối với nữ giới hiện nay. Vì vậy, chị em rất quan tâm đến các chế độ tập luyện giúp giảm tình trạng mỡ thừa và lấy lại vóc dáng chuẩn. Tuy nhiên, chị em chưa biết nhiều về các bài tập giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất nhé.

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Một số điều cần biết khi tập các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Mỡ ở đâu khó giảm nhất

Việc giảm mỡ bụng khó khăn hơn so với giảm mỡ tay, đùi và lưng. Bởi cơ bụng vốn là trung tâm tích trữ mỡ của cơ thể nên đòi hỏi sự kiên nhẫn của người tập.

Đối với các chị em thì nhóm cơ bụng khá yếu (có thể do ngồi sai tư thế, đứng không đúng hiến cho khu vực này bị tích mỡ, chảy xệ) mặc dù cơ bụng thường xuyên vận động trong hầu hết các hoạt động hàng ngày.

Nhiều chị em mắc phải những sai lầm trong tập luyện. Hầu hết đều tập trung vào tập bụng để giảm mỡ, giúp bụng nhỏ hơn. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng có hiệu quả chị em cần tập luyện nhiều bài tập khác nhau để sử dụng các nhóm cơ như squat, deadlift, chống đẩy…

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Thời gian tập luyện các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Thời gian tập luyện thích hợp nhất là từ 15-20h mỗi ngày, lúc này cơ thể ở trong trạng thái sẵn sàng nhất. Buổi sáng nên tập các bài tập cardio, các bài tập cho tim mạch.

Thời gian nghỉ giữa các set tập thích hợp là 1-2 phút đối với các bài tập nặng; từ 30 giây đến 1 phút đối với các bài tập nhẹ. Không nên nghỉ quá lâu vì khi đó cơ sẽ bị nguội và quá trình tập luyện xem như bắt đầu lại từ đầu. Co giãn cơ trước và sau khi tập để tránh gặp các chấn thương và mỏi nhức cơ.

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ không nhất thiết cần phải có dụng cụ tập, tuy nhiên để quá trình đốt cháy mỡ hiệu quả hơn bạn nên sử dụng thêm tạ, dây đàn hồi…

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Side Crunch – nằm gập bụng ngang

Đây là một bài tập giúp bạn giảm mỡ vòng 2 bên eo, là bài tập dành cho cơ liên sườn.

Cách thực hiện bài tập:

Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay dưới đầu

Co gối 90 độ và đồng thời xoay hông sang bên phải

Giữ nguyên tư thế này, nâng ngực và vai lên khỏi sàn trong vòng 2 giây

Hạ người xuống và thực hiện lại động tác này

Thực hiện mỗi bên từ 15-20 lần và đổi bên

Pilates Sit Up – gập bụng kiểu Pilates

Pilates là một bài tập gym cho nữ được rất nhiều người ưa chuộng, đặc biệt ở nước ngoài. Dưới đây là cách thực hiện bài tập.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân

Đưa hai tay lên trước ngực, duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà

Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại, cố gắng giữ cho lưng thẳng không cong. Dừng lại động tác khi bạn ngồi thẳng hoàn toàn.

Từ từ ngả người ra sau, trở về tư thế nằm ngửa trên sàn

Thực hiện bài tập từ 10-15 lần, chia thành 3 hiệp tập

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Plank Tuck Twist – Plank gập bụng chéo trên bóng

Bạn cần chuẩn bị một trái bóng trước khi tập nhé.

Cách thực hiện như sau:

Đặt tay trên sàn và duỗi thẳng, đặt 2 chân lên trái bóng, lưng duỗi thẳng song song với sàn nhà

Siết cơ bụng, kéo hai gối của bạn về phía ngực, hướng về bên trái

Duỗi thẳng về vị trí cũ và lặp lại phía bên phải

Thực hiện mỗi bên 10 lần nhé

Bài tập Superman – động tác siêu nhân bay

Đây là động tác mô phỏng siêu nhân bay, có tác dụng giúp giảm mỡ cho bụng bằng cách kéo căng cơ khu vực này.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng

Căng cơ lưng, nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi mặt sàn

Giữ im tư thế này trong khoảng 30 giây rồi hạ xuống. Thực hiện lại động tác khoảng 8-10 lần

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Là bài tập cần tới sự dẻo dai của bạn rất nhiều, cũng là một trong số các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ nâng cao giúp bạn có thân hình bụng phẳng, eo thon hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập:

Bạn nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng hướng sang hai bên hình chữ V

Nâng hai chân lên trên cao, đến khi duỗi thẳng lên trần nhà, cơ thể trụ vững trên hai vai

Hạ người và cuộn người theo quán tính để có thể nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng, rồi bật nhảy lên cao

Tiếp đất bằng mũi chân, rồi ngồi xuống. Tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác

Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Là bài tập gập bụng được cho là an toàn cho lưng hơn so với các bài tập thông thường mà chúng ta hay áp dụng.

Cách thực hiện bài tập:

Đầu tiên, bạn nằm trên sàn, duỗi thẳng hai chân, 2 tay để hình chữ V

Nâng hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn, lưng dưới nâng cao lên khỏi sàn

Hạ lưng và chân xuống nhưng không được để chân chạm sàn

Thực hiện bài tập từ 10-15 lần, chia thành 3 hiệp tập

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng nhiều bài tập khác để nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện như tập HIIT (Jumping Jack, Flying Jack, Push Up…), Yoga…

Trên đây là các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ giúp chị em sớm có một thân hình đẹp như ý muốn. Cảm ơn bạn đọc đã theo dõi và ủng hộ!

ĐỊA CHỈ: