Chi tiết lịch tập gym cho người mới bắt đầu phù hợp với mọi đối tượng

Đăng tải vào ngày 03/09/2019

Giống như hầu hết các bộ môn thể thao, việc đạt được kết quả khi tập gym là chuyện cần thời gian và nỗ lực nhiều. Đối với rất nhiều bạn, khi bắt đầu thường không có được phương hướng để bắt đầu luyện tập. Hãy cùng FitBox tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu và nó phù hợp cho tất cả chúng ta.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Mỗi người đều có một cơ địa, độ bền và sức chịu đựng khác nhau, đặc biệt là với những người mới tập gym, cơ thể chưa quen với sự thay đổi thì cần điều chỉnh lịch tập gym sao cho phù hợp nhất.

Bởi vậy bạn hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tìm kiếm bài tập phù hợp và đảm bảo hiệu quả. Bạn chỉ cần kiên trì và thực hiện theo lộ trình khoa học chắc chắn cơ thể sẽ có sự thay đổi trong thời gian đầu luyện tập.

lịch tập gym cho người mới bắt đầu
lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Lịch tập gym cho người mới thứ 1: Tập 3 buổi/ tuần (Lịch tập gym cho người mới này phù hợp với người bận rộn)

  • Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Cẳng tay, tay trước, lưng
  • Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Tay sau, vai, ngực
  • Buổi 3: Tập chân, bắp chân, mông, bụng
Lịch tập gym cho người mới thứ 2: Tập 4 buổi/ tuần
  • Buổi 1: Tập lưng , cẳng tay và tay trước
  • Buổi 2: Tập tay sau và ngực
  • Buổi 3: Tập mông, chân, bụng
  • Buổi 4: Tập vai, bắp chân, tay sau
Lịch tập gym cho người mới thứ 3: Tập 5 buổi/ tuần
  • Buổi 1 : Tập ngực
  • Buổi 2 : Tập tay trước, lưng, cẳng tay
  • Buổi 3 : Tập tay sau và vai
  • Buổi 4 : Tập chân, bắp chân, mông, bụng
  • Buổi 5: Tập các nhóm cơ mà bạn cảm thấy cần tập thêm
Lịch tập gym cho người mới thứ 4: Tập 6 buổi/tuần (lịch này phù hợp với những ai muốn phát triển cơ nhanh chóng).
  • Buổi 1 và 4: Tập nhóm cơ kéo: Cẳng tay, tay trước, lưng
  • Buổi 2 và 5: Tập nhóm cơ đẩy: Vai, ngực, tay sau
  • Buổi 3 và 6: Tập mông, chân, bắp chân, bụng
Bạn có biếtChỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ

lịch tập gym cho người mới bắt đầu
lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Việc tập gym trong thời gian đầu thường rất gian nan và khó khăn, đặc biệt là với các bạn nữ. Nhiều bạn cảm thấy ngại khi phải làm quen với các động tác, bài tập khó hoặc không thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập nên đã nhanh chóng bỏ cuộc.

Để khắc phục vấn đề này, bạn nữ hãy tham khảo lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây với cường độ thấp giúp cơ thể nữ giới dễ dàng thích nghi, từ đó thực hiện các động tác một cách chỉnh chu nhất.

Lịch tập gym cho nữ giới trong tháng đầu tiên

Lịch tập gym cho bạn nữ muốn tăng cân: Tập 3 buổi/tuần

  • Buổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sau
  • Buổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưng
  • Buổi thứ 3: Tập bụng, mông, đùi

Lưu ý:  Các bạn nên tập một ngày nghỉ xen kẽ 1 ngày, thực hiện các bài tập trong 3 sets, mỗi set chỉ nên thực hiện 8 reps thôi nhé.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân : Tập 6 buổi/ tuần

  • Buổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sau
  • Buổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưng
  • Buổi thứ 3: Tập đùi, mông, bụng

Nghỉ 1 ngày để có nhóm cơ có thời gian phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên như sau:

  • Buổi thứ 4: Tập tay sau, ngực, bụng
  • Buổi thứ 5: Tập vai, xô lưng, tay trước
  • Buổi thứ 6: Tập đùi, mông, bụng
lịch tập gym cho người mới bắt đầu
lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Lời khuyên dành cho người mới tập gym

Hầu hết mọi người khi mới tập gym đều nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ, tập liên tục và tập nhiều sẽ đạt hiệu quả. Nhưng đây là một sai lầm nhiều người thường gặp phải, thực tế nếu bạn tập sai nguyên tắc thì việc tập gym chỉ tốn công sức mà không mang lại kết quả khả quan. Hãy tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản dưới đây, sẽ rất hữu ích với việc tập luyện của bạn:

Không đem theo Điện thoại

Không mang điện thoại tới phòng tập, không đi tập cùng một nhóm đông người vì chỉ cần một cuộc điện thoại hay một cuộc trò chuyện cũng khiến bạn dễ bị phân tâm, gây ảnh hưởng tới quá trình tập luyện đang cần tới sự tập trung cao độ. Hãy dành ra 60 phút riêng tư cho bản thân mình nhé.

Thực hiện đúng động tác

Thực hiện đúng động tác theo hướng dẫn của huấn luyện viên, việc này sẽ giúp tập trung vào sự dãn và co cơ, kích thích sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời phòng tránh sự tổn thương xương và cơ bắp của bạn.

lịch tập gym cho người mới bắt đầu
lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Tập đúng lịch

Cần tập theo đúng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, khi có một kế hoạch tập luyện cụ thể bạn sẽ không phải suy nghĩ xem nên tập gì tiếp theo, nhờ đó gia tăng cường độ luyện tập.

Chú ý ăn uống

Chú ý tới việc ăn uống trước và sau khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Bữa ăn sau khi tập cũng rất quan trọng, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm và crab chậm để tăng cường lượng insuline giúp đưa protein vào các cơ. Hãy hạn chế rượu, bia, thuốc lá, cafe nhé.

ĐỊA CHỈ: