Hướng dẫn Plank đúng chuẩn cho người mới bắt đầu

Đăng tải vào ngày 30/07/2020

Plank được xem là một bài tập có tác dụng vô cùng to lớn đối với vùng bụng. Rất nhiều người tìm tới Plank để tăng sức bền cho cơ bụng. Giúp cơ bụng săn chắc, thon gọn hơn. Đồng thời, làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. Tuy nhiên, có rất nhiều bạn thực hiện sai động tác này. FitBox sẽ hướng dẫn Plank đúng chuẩn cho người mới bắt đầu để các bạn dễ dàng thực hiện nhé.

Plank là gì?

Hiểu một cách đơn giản, Plank chính là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay. Bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Nghe thì có vẻ đơn giản đúng không? Tuy nhiên, nếu thao tác không đúng cách, Plank có thể gây nên những tác động xấu tới vùng xương cột sống. Gây đau lưng hoặc giảm hiệu quả tập luyện. Vì thế hãy làm theo hướng dẫn Plank đúng chuẩn cho người mới bắt đầu mà đội ngũ HLV FitBox đã rút ra được kinh nghiệm trong nhiều năm nay nhé.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Plank đúng cách 

Tư thế Plank chuẩn 

Tư thế Plank chuẩn
Tư thế Plank chuẩn

Trước khi muốn tập động tác Plank, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm Yoga chất lượng, vừa vặn với chiều cao cơ thể. Để không gây đau hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập.

Khi đã có được tấm thảm ưng ý, hãy bắt đầu luyện tập theo các thao tác dưới đây

  • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng. Đồng thời, ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
  • Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Hoặc giữ nguyên trong khoảng 1 đến 1 phút 30 giây để tăng độ khó.

Lưu ý : Bạn cần gồng chặt cơ bụng để bụng và hông được thẳng hàng và không võng lưng xuống thấp.

Những lỗi hay mắc phải khi tập Plank

Tay không vuông góc với sàn: Nếu tay của bạn không đặt vuông góc với sàn thì cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc. Từ đó, khiến bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn. Thậm chí, nguy cơ chấn thương gặp phải cũng cao hơn.

Mông hạ quá thấp: Thông thường, khi hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ mỏi hơn. Tuy nhiên, đây lại là một lỗi cơ bản khi tập Plank. Điều này khiến cho bụng quá gần với sàn, cơ bụng không được hoạt động. Ngoài ra, nó còn ép cột sống xuống gây nên tình trạng đau cột sống, lưng dưới và khớp.

Nâng mông quá cao: Tương tự với tư thế hạ mông quá thấp. Nâng mông quá cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều. Khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.

Một số biến thể của bài tập Plank

Plank ngược

Plank Ngược
Plank Ngược
  • Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, đặt 2 tay lên thảm, 2 chân duỗi thẳng
  • Bước 2: Dồn sức vào cơ tay. Sau đó, đẩy người lên cao, tay thẳng.
  • Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại từ bước 1

Plank Nghiêng

Plank Nghiêng
Plank Nghiêng
  • Bước 1: Đặt 1 tay chống xuống mặt sàn, tay còn lại giơ lên cao
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đùi
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30s đến 1 phút rồi đổi bên. Sau đó, lặp lại

Plank lên xuống 

Plank lên xuống
Plank lên xuống
  • Bước 1: Hai bàn tay chống thẳng
  • Bước 2: Chân dang rộng bangwg vai
  • Bước 3: Gập lần lượt 2 khuỷu tay và chống cánh tay xuống sàn
  • Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác

Planl Leo Núi 

Plank leo núi
Plank leo núi
  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản. Hai chân thẳng, dang rộng vai
  • Bước 2: Đưa gối phải hướng về củi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu
  • Bước 3: Đổi chân và lặp lại động tác

Plank kết hợp bật nhảy 2 chân 

Plank kết hợp bật nhảy 2 chân
Plank kết hợp bật nhảy 2 chân
  • Bước 1: Bắt đầu tư thế Plank cơ bản, chân thẳng và 2 chân sát nhau.
  • Bước 2: Bật 2 chân dang rộng hướng về 2 phía với khoảng cách bằng 2 lần vai
  • Bước 3: Bật 2 chân trở lại vị trí ban đầu

Một số thắc mắc khi tập luyện Plank 

Plank có tác dụng gì? 

Bên cạnh tác dụng làm săn chắc vùng bụng, đùi và bắp tay. Plank còn mang tới những lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể. Ví dụ như:

  • Làm giảm những cơn đau bụng
  • Giúp tăng cường trao đổi chất
  • Cải thiện tư thế đi, đứng, ngồi của bạn. Từ đó, giúp cho hệ xương và khớp khỏe manh hơn
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
  • Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể
  • Giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn
  • Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày ?

Trên thực tế, số lần tập Plank trong ngày còn tùy thuộc vào thời gian biểu của bạn. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì bạn nên plank 2 lần 1 ngày để nhanh chóng có được kết quả tốt.

Nên tập Plank vào lúc nào?

Thời gian phù hợp nhất để Plank là buổi sáng và chiều tối. Bạn có thể tập Plank trước khi đi làm và sau khi tan ca. Hoặc sắp xếp thời gian mà bạn thấy hợp lí nhất.

Plank có làm bắp tay to không?

Plank là một bài tập không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn tốt cho bắp tay. Theo các HLV thể hình, khi bạn thực hiện Plank đúng cách, bắp tay của bạn sẽ phải siết chặt và gồng cứng để giữ thăng bằng cơ thể. Do đó, cơ bắp tay sẽ được vận động nhiều và lớp mỡ tích tụ ở bắp tay sẽ được loại bỏ. Bắp tay không bị to mà sẽ được săn chắc, dẻo dai hơn.

Đây là những hướng dẫn Plank đúng chuẩn cho người mới bắt đầu. Hi vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp các bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Chúc các bạn sớm tìm lại được thân hình săn chắc, quyến rũ.

Facebook : https://www.facebook.com/gymfitboxvn/

Link đăng kí tập thử : https://gymfitbox.vn/dang-ky-tap-thu/