HƯỚNG DẪN TẬP BOXING/MUAYTHAI TẠI NHÀ

Đăng tải vào ngày 25/09/2020

Đương nhiên việc tập luyện có cả bạn tập, HLV và đầy đủ dụng cụ là điều kiện tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian và tài tính để đăng ký một lớp tập Boxing hay Muay Thái. Dưới đây là những bài tự tập luyện Muay Thái, Boxing tại nhà từ A đến Z hiệu quả.

Những bài tập này dựa trên giáo án chuẩn của HLV Orion Lee đề ra. Nó thích hợp cho các boxer chuyên nghiệp, với các boxer mới, vẫn có thể luyện tập nhưng chú ý đến kỹ thuật và độ an toàn.

man in blue pants and black boxing gloves

1. Đừng bao giờ bỏ qua khởi động

Tập luyện Muay Thái, Boxing tại nhà chắc chắn không thể được như ở lò võ nhưng có thể giúp võ sĩ có một nền tảng ổn định để dễ học hơn khi tham gia các lớp tập chuyên nghiệp. Đầu tiên, để tự tập Muay Thái tại nhà, bạn không được bỏ qua phần làm nóng cơ thể.

Dù bạn có tự tập Muay Thái tại nhà hay tập Boxing, bạn cũng nên tập những bài khởi động dưới đây:

  • Khởi động các khớp, kéo dãn cơ trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Việc này giúp boxer giảm được các chấn thương khi tập luyện như: chuột rút, bong gân,…
  • Tiếp sau đó là bài tập nhảy dây với 2 hiệp ở cường độ cao trong khoảng 5-6 phút (Mỗi hiệp kéo dài 3 phút).
  • Tập với tạ nhẹ, nên nhớ là tập với tạ nặng không quá 1kg để tránh làm tổn thương cơ tay và cơ vai khi tập.

2. Tập Shadowboxing như một bài khởi động

Bạn có thể kéo dãn và nhảy dây, sau đó “đấm gió” như một bài khởi động đồng thời ôn lại các kỹ thuật cơ bản. Đấm gió rất có ích đối vối những ai muốn tập Muay Thái tại nhà. Bài tập đấm gió có thể chia làm 3 hiệp và ở tốc độ cao:

  • Hiệp 1: Tập luyện di chuyển, khả năng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.
Đánh gió (Shadow Boxing)
Đánh gió (Shadow Boxing)
  • Hiệp 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâm vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.
  • Hiêp 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ít di chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thế phòng thủ.

3. Tập kỹ thuật với các bài tập bổ trợ

Các bài tập bổ trợ với bóng phản xạ, tập di chuyển quanh các ô (Lander Drill), tập với di chuyển với tạ nhỏ xếp đất để rèn luyện bộ pháp và thân pháp. Các bài tập này rất đơn giản nhưng lại giúp boxer có thể gò kỹ thuật cực tốt. Nó tạo cho võ sĩ khả năng phản xạ tuyệt vời cũng như kỹ năng né đòn, di chuyển như bay trên sàn thi đấu.

Bạn cũng có thể tập với bóng tennis tường. Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn tăng cường sự phố hợp giữa tay và mắt cũng như phố hợp chuyển động tốt hơn.

Tập thể lực với tạ đơn
Tập thể lực với tạ đơn

Với những ai tập Boxing thì nên chú tâm vào các đòn đấm, ngược lại, nếu bạn đang muốn trở thành một chiến binh Muay thì nên chú trọng vào các đòn chân. Tập với bao cát đấm bốc là một bài tập cực kỳ hiệu quả. Bao cát sẽ giúp bạn luyện được cả những đòn chân và cả những đòn tay nguy hiểm.