Lịch tập Gym cho nam mới tập chi tiết nhất

Đăng tải vào ngày 09/08/2019

Tập gym là phương pháp làm đẹp hình thể được nhiều bạn trẻ lựa chọn hiện nay. Tuy nhiên, lần đầu tiên tiếp xúc với phòng tập thể hình, nhiều bạn không khỏi choáng ngợp hay ngơ ngác trước hàng loạt các thiết bị tập luyện phức tạp ở đây. Và đặc biệt, bạn không biết nên tập nhóm cơ nào trước, nên áp dụng lịch tập như thế nào. Vậy nên FitBox xin giới thiệu tới các bạn lịch tập Gym cho nam mới tập để các bạn tham khảo nhé.

Lịch tập gym cho nam mới tập hiệu quả nhất

Thông thường, những người mới tập thường chưa quen với việc tập luyện, vậy nên không thể tập luyện nặng ngay từ đầu mà phải có một lịch tập Gym cho nam mới tập. Lịch tập Gym cho nam mới tập thường là 3 buổi / 1 tuần.

Lịch tập Gym cho nam 3 buổi / 1 tuần là lịch tập phổ biến mà hầu như HLV ở bất kỳ phòng tập nào cũng thường đưa ra cho học viên của mình. Chế độ luyện tập 3 buổi được chia đều để học viên thực hiện các bài tập với toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, 3 buổi tập thường được chia đều thành 2 – 4 – 6 hoặc 3 – 5 – 7 để cơ thể học viên có thể nghĩ ngơi lấy sức, cũng là để cơ thể làm quen và thích ứng với chế độ tập luyện. Mức độ tập luyện thường tương đối nhẹ, không tập quá nặng vì chưa nắm bắt được kỹ thuật, cũng như cơ thể chưa chịu đựng và thích nghi kịp nhịp độ, dễ bị chấn thương khi tập.

Lịch tập Gym cho nam mới tập chi tiết nhất
Lịch tập Gym cho nam mới tập chi tiết nhất

Nên sử dụng tạ loại nào khi mới bắt đầu tập Gym

Lịch tập Gym cho nam mới tập thường sử dụng những mức tạ nhẹ, nhưng thế nào là nhẹ, bao nhiêu là nhẹ ? Để biết được điều này, bạn cần biết 1RM, tức là mức tạ cao nhất  mà bạn có thể tác động ( nâng, đẩy, kéo) chỉ 1 lần duy nhất, sau khi đã tác động thì không thể làm lại lần nữa.

Để xác định mức 1RM của bản thân, bạn có thể dựa vào công thức :

1RM = Trọng lượng tạ x (1 + 0.033 x số lần lặp lại)

Nếu bạn kéo tạ 50 kg được tối đa 10 lần thì 1RM của bạn sẽ được tính là 50 x (1+ 0.033 x 10) = 66.5 kg. Công thức này chỉ mang tính tương đối để tham khảo, khi đã tập quen thì chắc chắc số lần lặp lại sẽ tăng lên, do đó 1RM cũng sẽ tăng theo. Khi bạn đăng ký học tập Gym, HLV sẽ lên lịch học cho bạn, giúp bạn xác định được chỉ số 1RM một cách dễ dàng.

Mức tạ nhẹ thường có số cân nặng bằng 30% của 1RM, tăng dần lên mức trung bình cao nhất là 70% của 1RM.

Lịch tập Gym cho nam mới tập chi tiết nhất
Lịch tập Gym cho nam mới tập chi tiết nhất

Các nhóm cơ chính cho các bài tập theo lịch tập gym cho nam mới tập

Theo lịch tập Gym cho nam mới tập, các bạn thường được học những bài tập với các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, cụ thể là các nhóm cơ sau :

Nhóm cơ tay:

Bắp tay trước, bắp tay sau, cẳng tay. Những bài tập cho nhóm này thường là Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) , Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung), Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu), Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar).

Nhóm cơ ngực:

Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới ( ngực dưới thường được hạn chế cho người mới tập ). Những bài tập thông dụng theo lịch tập gym cho nam hiệu quả như sau : Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn), Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn).

Nhóm cơ vai:

Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai. Các bài tập đối với cơ vai thường là : Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ), Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên).

Nhóm cơ chân:

Đùi trước, đùi sau, bắp chuối theo lịch tập gym cho nam mới tập thường là các bài tập như Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau), Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước),

Nhóm cơ lưng:

Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới với những bài tập : Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt), One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn).

Lịch tập Gym cho nam mới tập chi tiết nhất
Lịch tập Gym cho nam mới tập chi tiết nhất

Với mỗi nhóm cơ khác nhau, học viên sẽ được học những bài tập khác nhau để cải thiện và nâng cao, thích nghi với chế độ học.

Đối với lịch tập Gym cho nam mới tập, các bạn nên tập lặp lại 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiệp mỗi động tác từ 10 – 15 lần để thích nghi với chế độ luyện tập và nắm được kỹ thuật tập luyện. Giữa các hiệp, các bạn nên nghĩ ngơi 1 phút, nếu chuyển bài thì 2- 3p, không nên nghĩ quá lâu vì sẽ mất đi hiệu quả tập luyện.

Phương pháp tập luyện với lịch tập Gym đối với người mới bắt đầu thường được tập trong vòng 1 tháng đổ lại, nếu tư chất hoặc khả năng tiếp thu, cơ thể chậm thích ứng thì có thể kéo dài lên mức 1 tháng 15 ngày.

ĐỊA CHỈ: