Lịch tập gym cho nam, nữ tại TP.Hồ Chí Minh

Đăng tải vào ngày 08/07/2019

Khi bạn chọn được một lịch tập gym phù hợp không những bạn rút ngắn thời gian tập luyện mà các chỉ số cơ thể cũng sẽ thay đổi đáng kể. Đó là lý do vì sao các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực Gym đều khuyên để thành công bộ môn này các bạn nhất định chọn cho mình một lịch tập gym thật sự hợp lý và phù hợp. Dưới đây là lịch tập gym cho nam, nữ mà FitBox đã sưu tầm được, mời các bạn cùng tham khảo.

Lịch tập gym cho nam, nữ tại TP.Hồ Chí Minh
Lịch tập gym cho nam, nữ tại TP.Hồ Chí Minh

Lịch tập gym cho nam, nữ tại TP.Hồ Chí Minh

1. Lịch tập gym cơ bản 1 (3 buổi/tuần: dành cho người bận rộn):

Buổi 1: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 2: Ngực, vai, tay sau.
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân.

2. Lịch tập gym cơ bản 2 (4 buổi/tuần):

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay.
Buổi 2: Ngực, tay sau.
Buổi 3: Chân, mông, bụng.

Buổi 4: Vai, tay sau, bắp chân.

Lịch tập gym cho nam, nữ tại TP.Hồ Chí Minh
Lịch tập gym cho nam, nữ tại TP.Hồ Chí Minh

3. Lịch tập gym cơ bản 3 (5 buổi/tuần):

Buổi 1 : Ngực.
Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 3 : Vai, tay sau.
Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân.
Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm.

4. Lịch tập gym cơ bản 4 (6 buổi/tuần: dành cho những bạn muốn phát triển cơ nhanh):

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân.
Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân.

Lịch tập gym cho nam, nữ tại TP.Hồ Chí Minh
Lịch tập gym cho nam, nữ tại TP.Hồ Chí Minh

 

Lưu ý khi chọn lịch tập gym:

– Khi bạn lên lịch tập gym cho người mới tập bên nên tham khảo những lời khuyên dưới đây:

Bạn không nên quá vội vàng đặt mục tiêu tập luyện của mình quá cao và không thể thực hiện được ở tuần đầu tiên.

– Bạn cần có thời gian làm quen, thích nghi với nhịp độ của các bài tập. Từ từ tăng dần tăng dần giúp bạn cải thiện được khả năng chịu đựng của bản thân và dần dần tăng được thời gian tập luyện.

– Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, không nên tập luyện quá sức ở tuần đầu tiên. Thay vào đó, khi cảm thấy đau nhức, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn bạn nên dừng tập và nghỉ ngơi

– Tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể, phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch bài tập gym hợp lý.

– Trong quá trình tập luyện, bạn cần để ý đến cơ thể mình đặc biệt là các nhóm cơ để không bỏ sót nhóm cơ nào hết để chúng luôn được vận động và phát triển một cách tốt nhất.

– Tránh tình trạng tập luyện liên tục một nhóm cơ sẽ gây tổn thương và mất cân đối cơ thể. Các nhóm cơ bao gồm: Nhóm cơ chính (Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông,Vai.) .Nhóm cơ phụ( Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau)

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym

1. Nguyên tắc đầu tiên cần nhớ đó là hiểu nhóm cơ và áp dụng chế độ tập hợp lý:

Với các chuyên gia 3 nhóm cơ chính cần tập luyện là  là ngực, lưng – xô và mông – chân. Và trong các nhóm cơ chính này điều có các nhóm cơ phụ hỗ trợ.

Chẳng hạn như với cơ ngực các nhóm cơ phụ sẽ là cơ vai và bắp tay sau. Đối với cơ lưng – xô thì nhóm cơ phụ lúc này sẽ là bắp tay trước và cẳng tay. Còn với cơ mông chân thì lúc này nhóm cơ là bộ phần đùi và chân.

–  Khi chúng ta bắt đầu tập luyện cơ ngực thì tay sau và vai của bạn cũng hoạt động nhưng với cường độ không cao.

–  Còn với  nhóm cơ cẳng tay và tay trước cũng sẽ hoạt động nhẹ nếu như bạn áp dụng bài tập cơ lưng – xô.

– Còn đối với các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập gym thể hình thì nó sẽ sẽ hoạt động tối đa khi bạn tập mông và chân.

2. Tránh tập luyện 2 ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ

– Với các nhóm cơ phụ ( các nhóm cơ không cần cường độ tập luyện cao) bạn nên cho nhóm cơ này nghĩ ngơi trong 48h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Với các nhóm cơ cần tập luyện cường đồ cao thường tốt nhất nên cho nghĩ ngơi  72h khi tập luyện từ 4-6 buổi.

– Cũng vậy với các nhóm cơ tay trước và sau bạn cũng nên nghĩ ngơi 48 giờ trong bài tập cơ lưng.

–  Một quy tắc bạn cần ghi nhớ đó  không bao giờ đuộc tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai đâu nhé

–  Bạn cũng nên tránh việc tập luyện cơ ngực, cơ lưng sau những ngày tập cơ tay trước và sau.

– Nên tránh  đi việc tập cơ mông và cơ chân liên tiếp 2 ngày nhé.

– Một quy tắc nên chú ý để đạt hiệu quả cao đó là chúng ta nên tập luyện các nhóm cơ chính rồi hãy tập các nhóm cơ phụ. Đối với nhóm cơ bụng thì  10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

– Bạn chỉ nên để cho mình một mức tạ làm sao để nó vừa phải để thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp. Việc đẩy tạ quá nặng hoặc quá nhẹ cũng sẽ không tốt nhé.

Trên đây là những lời khuyên và lịch tập gym cho người mới khoa học và hay nhất mà các chuyên gia chia  chia sẽ đến các bạn. Chúng tôi nhắc lại chọn lịch tập gym đúng quyết định đến 75% KẾT QUẢ TẬP LUYỆN CỦA BẠN. Chúng tôi sẽ tiếp tục cập nhật thêm các lịch tập gym cho nam. nữ để các bạn sẽ có nhiều thông tin tham khảo.  Chúc các bạn thành công!