Người tập gym cần bổ sung bao nhiêu đạm mỗi ngày?

Đăng tải vào ngày 28/11/2019

Khi tập thể hình  lượng đạm (protein) cần bổ sung là một thành phần quan trọng đối với những bạn muốn tăng tỷ lệ cơ trên cơ thể. Theo nghiên cứu, đối với một người bình thường, ít vận động cần bổ sung khoảng 1g protein/ 1kg cân nặng cơ thể và cần gấp 2 đến 3 lần đối với người tập thể hình.

Vậy, người tập thể hình cần bổ sung từ 2 đến 3g protein/ 1kg cân nặng cơ thể. Ví dụ: Bạn nặng 60 kg thì cần bổ sung khoảng 60*2 – 60*3 = 120 – 180g protein/ngày.

Vấn đề là nhiều người không biết được lượng đạm có trong các thực phẩm hàng ngày để tính toán. Nếu vậy, hãy tham khảo bảng sau để biết được lượng đạm có trong các thực phẩm thường dùng hàng ngày sau đây:

Nhóm Tên thực phẩmĐơn vịLượng đạm (g)Dinh dưỡng khác
Thịt & CáỨc gà tây100g22,3Vitamin B, Kẽm, …
Ức gà (không da)100g24Axit béo Omega3, Magie, Vitamin A, K, B3, B6,…
Đùi gà100g9Axit béo Omega3, Magie, Vitamin A, K, B3, B6,…
Thịt vịt100g18Vitamin A, D, E, photpho, sắt,…
Cá ngừ/ cá hồi100g26Vitamin A, D, DHA, Omega 3,
100g16Vitamin A, D, DHA, Omega 3,
Tôm
Thịt heo100g27Vitamin B6, 12, kẽm, sắt, photpho
Thịt bò nạc100g28Vitamin B6, 12, kẽm, sắt, selen,
Thịt cừu100g17Vitamin A, B1, B2, B6, C, E, kẽm
ĐậuĐậu nành100g36
Đậu hủ85g7
Đậu hà lan100g21,8
Đậu đen100g24
Đậu xanh100g23
Đậu phộng100g27
Đậu đỏ100g22
Cậu cô ve100g5
Đậu lăng170g18
Sữa và sữa đậu nành200ml8
Rau xanhBông cải xanh100g2,8
Măng tây100g2,2
Nấm100g14
Rau chân vịt/
Cải bó xôi
100g3
Rau ngót100g3
Rau muống100g3,2
Rau đay100g2,8
Rau bí100g2,7
KhácTrứng1 quả6
Bí đỏ84g1,2
Hạnh nhân30g7
Hạt dưa100g35
Phomai100g32

Lưu ý: nên bổ sung đạm/protein từ nhiều nguồn để đảm bảo hoạt động của các bộ phận trên cơ thể vì mỗi thực phảm chứa hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Đạm động vật và thực vật cũng có sự khác nhau trong quá trình hấp thụ.

Xem thêm: Kiến thức tập gym

Hệ thống FitBox:

CN1: 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1

CN2: 23 Dương Quang Đông, P. 5, Quận 8

Hotline: 0988 696 360

Fanpage: https://www.facebook.com/gymfitboxvn/