Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym

Đăng tải vào ngày 27/11/2019

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, thì trong quá trình này rất dễ gây ra tổn hại đến cơ thể. Do đó, nếu là người mới thì nên chọn lịch tập 3 buổi/ tuần hoặc 4 buổi/ tuần để các nhóm cơ thích nghi với việc tập luyện trước. Sau khi đã tập quen rồi thì bạn có thể nâng mức tập luyện nên cao hơn để phát triển cơ nhanh và mang lại kết quả sớm nhất. Và lưu ý, cũng cần phải có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý để hồi phục. Dưới đây là một số nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym được FitBox tổng hợp lại.

Nguyên tắc đầu tiên cần nhớ đó là hiểu nhóm cơ và áp dụng chế độ tập hợp lý:

Với các chuyên gia 3 nhóm cơ chính cần tập luyện là  là ngực, lưng – xô và mông – chân. Và trong các nhóm cơ chính này điều có các nhóm cơ phụ hỗ trợ.

Chẳng hạn như với cơ ngực các nhóm cơ phụ sẽ là cơ vai và bắp tay sau. Đối với cơ lưng – xô thì nhóm cơ phụ lúc này sẽ là bắp tay trước và cẳng tay. Còn với cơ mông chân thì lúc này nhóm cơ là bộ phần đùi và chân.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym

–  Khi chúng ta bắt đầu tập luyện cơ ngực thì tay sau và vai của bạn cũng hoạt động nhưng với cường độ không cao.

–  Còn với  nhóm cơ cẳng tay và tay trước cũng sẽ hoạt động nhẹ nếu như bạn áp dụng bài tập cơ lưng – xô.

– Còn đối với các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập gym thể hình thì nó sẽ sẽ hoạt động tối đa khi bạn tập mông và chân.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym

Tránh tập luyện 2 ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ

 – Với các nhóm cơ phụ ( các nhóm cơ không cần cường độ tập luyện cao) bạn nên cho nhóm cơ này nghĩ ngơi trong 48h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Với các nhóm cơ cần tập luyện cường đồ cao thường tốt nhất nên cho nghĩ ngơi  72h khi tập luyện từ 4-6 buổi.

– Cũng vậy với các nhóm cơ tay trước và sau bạn cũng nên nghĩ ngơi 48 giờ trong bài tập cơ lưng.

–  Một quy tắc bạn cần ghi nhớ đó  không bao giờ đuộc tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai đâu nhé

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym

–  Bạn cũng nên tránh việc tập luyện cơ ngực, cơ lưng sau những ngày tập cơ tay trước và sau.

– Nên tránh đi việc tập cơ mông và cơ chân liên tiếp 2 ngày nhé.

– Một quy tắc nên chú ý để đạt hiệu quả cao đó là chúng ta nên tập luyện các nhóm cơ chính rồi hãy tập các nhóm cơ phụ. Đối với nhóm cơ bụng thì  10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

– Bạn chỉ nên để cho mình một mức tạ làm sao để nó vừa phải để thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp. Việc đẩy tạ quá nặng hoặc quá nhẹ cũng sẽ không tốt nhé.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ theo lịch tập gym

Trên đây là những lời khuyên và lịch tập gym cho người mới khoa học và hay nhất mà các chuyên gia chia  chia sẽ đến các bạn. Chúng tôi nhắc lại chọn lịch tập gym đúng quyết định đến 75% kết quả tập luyện của bạn. Chúng tôi sẽ tiếp tục cập nhật thêm các lịch tập mới để các bạn sẽ có nhiều thông tin tham khảo.  Chúc các bạn thành công!

ĐỊA CHỈ: