Thực đơn giảm cân cho nam tập gym - gym fitbox

0988 696 360

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Tập gym giảm cân cho nam là lựa chọn của nhiều nam giới khi bị các tình trạng béo phì, thừa cân. Tuy nhiên, giảm cân ở nam giới không dễ như nhiều người vẫn nghĩ, bởi họ hay có thói quen nhậu tiệc, thói quen thức khuya hay ăn uống quá độ. Dù đàn ông thường khá kiên định và quyết tâm, nhưng nếu như không duy trì thói quen tập luyện và chế độ ăn uống điều độ thì quá trình giảm cân cũng trở nên vô nghĩa. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ thực đơn giảm cân cho nam tập gym để bạn đọc tham khảo.

thực đơn giảm cân cho nam tập gym
thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Nguyên tắc chung để xây dựng thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Nguyên tắc thứ nhất – protein và nguyên tắc ngón cái

Để phát triển cơ bắp toàn diện và hiệu quả nhất, bạn nên nạp một lượng khoảng 2-2,2 gram protein cho 1kg trọng lượng cơ thể của bạn. Lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng của bạn.

Nguyên tắc ngón cái: lượng calo đến từ Carb và Fat xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo của 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo được nạp vào trong một ngày.

Nguyên tắc thứ hai – tính tổng lượng calo cần trong một ngày

Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn để xác định lượng calo cụ thể cần nạp vào một ngày. Chế độ giảm cân, tăng cân, giảm mỡ sẽ cần lượng calo nhất định.

Lưu ý chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tăng, giảm một cách từ từ, không ảnh hưởng có hại đến cơ thể bạn. Nên tăng, giảm trong khoảng 10% để giữ cân là tốt nhất.

thực đơn giảm cân cho nam tập gym
thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Nguyên tắc thứ ba – tính toán thành phần calo trong protein, Fat và Carb

Theo nguyên tắc thứ nhất bạn có thể tính được lượng calo từ protein trong một ngày. Từ đó, bạn có thể tính toán được lượng calo từ Fat và Carb.

Cụ thể như sau:

1 gram Carb cho 4 calo

1 gram protein cho 4 calo

1 gram Fat cho 9 calo

Không giống như hoạt động tập luyện, chế độ dinh dưỡng mang tính cá nhân cao do mỗi người một cơ địa và thể chất khác nhau. Do đó mà tỷ lệ dinh dưỡng cần thiết cũng khác nhau. Theo như tìm hiểu các bài báo nghiên cứu trên thế giới thì hầu như không có con số cụ thể nào về thành phần của Carb và Fat có trong chế độ ăn uống bao nhiêu là hợp lý và tốt nhất.

Bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc này để có thể phân chia tỷ lệ các chất cần thiết cho cơ thể trong thực đơn giảm cân cho nam tập gym mà không gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện hàng ngày.

thực đơn giảm cân cho nam tập gym
thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Tham khảo thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Thực đơn bữa sáng

1 tô phở bò (nhiều rau, 100 gram thịt bò, phở)

1 quả chuối

Ăn nhẹ: một hộp sữa chua hoặc trái cây tươi

Thực đơn bữa trưa

Canh rau, salad rau củ với cá ngừ hoặc thịt nạc, một ít hải sản và nửa bát cơm

Ăn nhẹ:

1 ly cà phê sữa hoặc 1 ly sữa tươi không đường

Thực đơn bữa tối

Bữa tối nên hạn chế ăn cơm, thay vào đó bạn có thể ăn các món như cháo gà, bánh canh, bún… ăn kèm thêm nhiều rau xanh.

Lượng calo mỗi ngày mà bạn nên tiêu thụ khoảng từ 500-700 Kcalo. Để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, vừa sức. Tùy vào sức khỏe và thể trạng của bạn để lựa chọn những bài tập sao cho hiệu quả nhất.

thực đơn giảm cân cho nam tập gym
thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Một số sai lầm khi tập gym

Tập luyện quá sức

Tập gym giảm cân cho nam thường được thực hiện theo một chu trình vượt ngưỡng dần dần. Bạn sẽ tập các bài tập từ nhẹ đến nặng để cơ bắp có thể thích nghi và làm quen. Sau khi đạt được ngưỡng xác định, bạn sẽ làm quen. Và tập lên một ngưỡng mới để phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, một số người muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Mà đã vội vàng tập luyện các bài tập quá sức. Vì vậy đã gây ra nhiều hậu quả chấn thương cơ bắp, dây chằng…

Ngủ không đủ giấc, không đúng giờ

Cơ bắp sau khi tập luyện cần được bổ sung chất và nghỉ ngơi. Do đó, để cơ thể được nghỉ ngơi tốt, bạn nên ngủ đủ giấc và đảm bảo đúng thời gian khoa học. Tránh ngủ ít quá hoặc nhiều quá hay thời gian ngủ không hợp lý.

Không có chương trình tập luyện

Dù là tập gì đi nữa thì bạn vẫn cần xác định mục tiêu cụ thể. Từ đó, bạn mới có thể xác định được cường độ tập luyện. Các bài tập và thời khóa biểu tập luyện. Chế độ tập luyện phải cân bằng giữa các bài tập. Không nên chỉ chú trọng vào phần nào đó mà bỏ qua phần còn lại.

thực đơn giảm cân cho nam tập gym
thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Thời gian nghỉ quá ít giữa các bài tập

Theo nghiên cứu cho thấy, thời gian nghỉ giữa các bài tập từ 30 giây đến 1 phút là thích hợp. Giúp cho bạn tăng cơ bắp nhanh hơn gấp hai lần so với bình thường.

Bạn có thể không cần áp dụng điều này cho những bài tập khởi động (Warm-up). Vì chúng khá nhẹ và không cần thiết phải nghỉ quá lâu. Nhưng với những bài tập nặng và đòi hỏi vận động nhiều hơn. Thì điều này là rất cần thiết và đúng đắn cho bạn.

Ngoài ra, có những sai lầm mà nhiều người vẫn mắc phải như lạm dụng thuốc hỗ trợ giảm cân, thực đơn giảm cân cho nam tập gym không khoa học, mất kiên nhẫn…

Hy vọng với những thông tin vừa được cung cấp ở trên, bạn đọc sẽ có cái nhìn rõ hơn để từ đó biết cách điều chỉnh thực đơn giảm cân cho nam tập gym hiệu quả và khoa học nhất!

Bạn đã thấy mình đủ khả năng giảm cân chưa nào? hãy tiếp tục đọc thêm các bài tập giảm cân nữa nhé >> TẬP GYM GIẢM CÂN

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *