Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Đăng tải vào ngày 21/12/2018

Đối với phái đẹp thì chuyện giảm cân để có được thân hình cân đối, khỏe khoắn đang rất được quan tâm. Việc giảm cân kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là không thể bỏ qua. Bài viết này sẽ cung cấp nhiều thông tin hữu ích cho bạn ngoài thực đơn giảm cân cho nữ tập gym.

Giảm cân không đồng nghĩa với việc cắt giảm khẩu phần ăn hay loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, để quá trình giảm cân có hiệu quả bạn nên ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, cùng với đó là hoạt động tập luyện thường xuyên mỗi ngày.

thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Tập gym nên ăn gì?

Trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, ăn kiêng các thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn tiến triển nhanh hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe mỗi ngày.

Tránh các đồ ăn có chứa nhiều muối như lạc rang, muối vừng khiến cho cơ thể nhanh mất nước hơn trong quá trình tập luyện, gây ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.

Tránh các thực phẩm có ga, cà phê. Đây là những chất chứa đường không tốt cho hoạt động tập luyện. Nên hạn chế tối đa trong khẩu phần ăn của mình. Sau tập luyện, bạn nên uống nước lọc để giải khát cơ thể. Hoặc có thể uống các loại nước như nước điện giải, chanh muối sau khi tập luyện.

thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Đồ ngọt và thức ăn nhanh rất kiêng kị với những người tập gym. Đặc biệt là những người muốn giảm cân. Bạn nên lựa chọn các loại bánh mì được làm từ nguyên liệu bột mì. Không có thêm các chất khác.

Một thực đơn giảm cân cho nữ tập gym thông minh là khi biết cách cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết mà không gây ảnh hưởng tới sức khỏe và hoạt động tập luyện.

Xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Chỉ số TDEE và BMR

Giảm cân hiệu quả khi bạn tiêu thụ lượng calo lớn hơn so với lượng calo mà cơ thể nạp vào. Vì vậy để xây dựng được thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, bạn cần biết cách tính năng lượng đã nạp vào cơ thể và điều chỉnh. Có hai chỉ số giúp bạn xác định chính xác, đó là TDEE và BMR.

BMR là năng lượng cần thiết nạp vào cơ thể để duy trì hoạt động sống

TDEE được tính bằng BMR cộng với năng lượng hoạt động thể chất

Đối với nữ, chỉ số BMR được tính theo công thức sau:

BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6,76 x tuổi)

Hoặc bạn có thể tải ứng dụng tính lượng calo nhanh chóng trên mạng về sử dụng.

Với chỉ số ở trên, muốn giảm béo được bạn phải điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn so với chỉ số TDEE từ 300-500 kcal mỗi ngày.

thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Ngoài ra còn có các chỉ số sau

Chỉ số Carb trong thực phẩm = (tổng Kcal – Kcal từ protein – Kcal từ Fat)/4

Protein cần thiết đối với nữ trung bình cần cung cấp 0,8g protein/1Ibs cân nặng

Fat được tính bằng tổng Kcal x 0,25/9

Sau khi tính các chỉ số trên, bạn tính số bữa ăn trong ngày là bao nhiêu. Từ đó phân chia khẩu phần ăn với lượng calo trung bình cần thiết.

Lưu ý thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Chia nhỏ nhiều bữa

Bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để ăn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu hóa và cảm thấy no hơn khi ăn nhiều bữa. Thực chất thì lượng thức ăn vẫn không hề thay đổi như khi bạn ăn ít bữa mà khẩu phần mỗi bữa nhiều hơn. Việc này đang được rất nhiều chị em áp dụng thành công hiện nay.

thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Những thực phẩm nên và không nên

Thực đơn giảm cân cho chị em cần hạn chế tinh bột. Thay vào đó bạn nên sử dụng thực phẩm thay thế khác như bánh mì, khoai lang…

Ăn thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cơ mà không bị tăng mỡ. Tốt cho quá trình giảm cân sau khi tập gym.

Các chất dinh dưỡng chính như chất béo, chất đạm, tinh bột… không nên loại bỏ trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Nếu như bạn sử dụng cả thực phẩm đóng gói. Thì nên kiểm tra kỹ các thành phần. Xem có chất nào không tốt cho quá trình tập luyện giảm cân của mình không.

Hạn chế các loại trái cây sấy khô vì chúng không tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Hạn chế các thức ăn chế biến qua nhiều giai đoạn. Mà bạn khó xác định được hàm lượng calo chứa trong đó như hủ tiếu, thịt kho (gồm có thịt, mỡ…)

Trong thực đơn giảm cân cho nữ bạn nên chú ý có đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết: tinh bột, dầu mỡ, đạm, đường. Với mỗi nhóm chất có các loại thực phẩm khác nhau. Mỗi bữa ăn bạn nên phân chia sao cho có đầy đủ cả 4 nhóm chất với lượng vừa đủ. Dù quá ít hay quá nhiều đều không tốt cho cơ thể của bạn.

thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Những điều cần lưu ý

Giảm cân có hiệu quả không đồng nghĩa với việc bạn phải ăn kiêng, mà nên ăn kỹ; không nên ăn thoải mái các loại thực phẩm, thức ăn không tốt cho cơ thể khi tập luyện.

Lưu ý sau khi tập luyện, bạn chỉ nên ăn khoảng 60% Carb; 25% lượng protein và không vượt quá 15% lượng chất béo. Để đảm bảo sức khỏe cơ thể và các hoạt động rèn luyện mỗi ngày.

Trên đây là những lời khuyên trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc.

Chúc bạn giảm cân thành công khi tập gym và sớm có một thân hình như mong muốn!

Bạn đã thấy mình đủ khả năng giảm cân chưa nào? hãy tiếp tục đọc thêm các bài tập giảm cân nữa nhé >> TẬP GYM GIẢM CÂN